活着界公认的健康饮食尺度——地中海饮食中竞猜大厅，有一种食材险些无处不在。它便是——养葱。

不管是希腊沙拉里的辛辣点缀，还是西班牙海鲜饭底部的焦香浓郁，大致是意大利炖肉里的温润甜味，它都是王人备的幕后元勋。

▲图：Kristina Evstifeeva

除了能为食物增添风范外，洋葱对健康有着常常的平允。

洋葱的养分

洋葱既能作念调料，又能当蔬菜。

手脚一种蔬菜，它最大的特质是碳水化合物含量比一般蔬菜高。

洋葱是植物的储存器官，碳水化合物含量要比吃叶子的蔬菜高。

菠菜、生菜等叶菜，碳水化合物含量往往在2-3%傍边；洋葱有9-10%傍边，不仅用于本身滋长，也让洋葱具有自然的甜味。

这些碳水化合物中，除了膳食纤维以外，很大一部分是可溶性糖（如葡萄糖、果糖和蔗糖）。

这亦然为什么洋葱在长本事慢火煸炒后，会发生焦糖化响应酿成诱东谈主的褐色并散逸出浓郁甜味的原因。

除了丰富的膳食纤维以外，洋葱中的维生素、矿物资含量在蔬菜中并不特出。

洋葱的保健要素

洋葱之是以在科学界备受存眷，主要归功于它所含的保健要素。

1.益生元

洋葱富含低聚果糖和菊粉。

这些物资不可被东谈主体径直接管，却是肠谈内益生菌（如双歧杆菌）最爱的食物。

好意思国探求东谈主员搜检了FNDDS（好意思国农业部膳食探求食物与养分数据库）中收入的8000多种食物，细目了益生元含量最丰富的10种食物，其中有3种跟洋葱推敲，差异是洋葱、洋葱圈和奶油洋葱。

2.槲皮素

洋葱富含黄酮类缓合物，尤其是槲皮素，它是槲皮素含量最丰富的食物之一。

槲皮素有庞杂的抗氧化、抗炎后果。临床探求浮现，槲皮素有降血压、裁减心血管疾病风险的后果。还有流行病学探求浮现，增多膳食槲皮素的摄入不错裁减结直肠癌以及与抽烟推敲的肺癌的风险[1]。

▲图： William Bradshaw:

槲皮素还是一种自然黄色色素，洋葱最外层的皮膜——往往剥掉不吃的部分——槲皮素含量尤其丰富。

把洋葱皮汇集起来，放在水里煮，便是自然的染料，不错给食物大致布料染色。

3.有机硫化物

便是那些让你双眼含泪、让呼吸变得有滋味的物资。

这些硫化物有一定的抗氧化、抗炎后果，同期还有一定的抗菌后果。另外，动物实践和体外实践还发现洋葱硫化物有更动糖代谢、更动脂质代谢、抗肿瘤、抗哮喘的作用[3]。

常吃洋葱有什么平允？

有好多临床探求探讨了吃洋葱大致洋葱索要物对东谈主的影响。

对14项临床老师的汇总分析浮现，每天补充洋葱对体脂率、体重、血压、血脂的改善都成心，当侵扰本事跨越12周或逐日剂量大于300毫克时，对体重、腰身和血压的改善后果尤为昭彰[5]。

▲图：Gu Ko:

另外还有探求发现，每天补充洋葱索要物不错改善血管内皮功能[7]。

这些探求中使用最多的洋葱皮索要物，这是因为洋葱中的保健活性物资在皮内部浓度最高。只须少数探求是径直吃洋葱，但也得出了积极的论断。

比如一项探求招募了24名胆固醇唠叨的受试者，其中一组每天喝100mll洋葱汁，8周之后发现，洋葱汁组的腰身、总胆固醇、低密度脂卵白胆固醇水平都权贵下跌[6]。

为什么吃洋葱会不欢跃？

洋葱中亮眼的保健要素，既能给咱们提供保护，也可能让一些东谈主不适。

1.肠胃敏锐的东谈主

洋葱中富含的低聚果糖，属于FODMAP（易发酵碳水化合物）的一种。

关于患有肠易激空洞征（IBS）或肠谈敏锐的东谈主来说，低聚果糖无法在小肠被奏凯接管，参加大肠后会被细菌发酵。

这个经过会产生大都气体，导致排气（屁）增多、腹胀、腹痛，以致引起泻肚。

2.胃食管反流

洋葱中的硫化物固然有抗氧化作用，但如若生吃洋葱，这些硫化物会刺激胃酸分泌。

关于有胃食管反流（烧心）、胃炎或胃溃疡病史的东谈主来说，可能会诱发严重的胃部灼热感或恶心。

把洋葱煮熟之后，这些刺激物资被转动，吃起来就和善多了。

然而关于IBS患者来说，加热并不会松懈果聚糖，是以岂论是生吃还是熟吃，一次都别吃太多。

▲图： Julia Filirovska:

红、白、黄，哪种好？

常见的洋葱品种有红、黄、白三种相貌。相貌的各异主要源于植死一火学要素的浓度。

红洋葱是抗氧化界的“尖子生”，深紫色外表源于丰富的花青素，且其槲皮素含量往往也高于其他两种；

黄/白洋葱固然花青素较少，但它们雷同含有丰富的有机硫化物和黄酮类物资。

▲图Bruno from Pixabay

3种洋葱的口感也有些区别：

红洋葱： 硫化物含量最高，脾气最“火辣”，生吃时冲击力最强。

黄洋葱： 滋味最平衡，辛辣中带着昭彰的甜味底色。

白洋葱： 水分最足，糖分较高，口感最和善

其实关于普通家庭来说，这些养分含量的微细各异并不及以更正健康大局，把柄烹调需求选允洽的品种，才是更热切的。

▲图：Willians Huerta:

追求露出、生吃，选白洋葱，它的口感又脆又甜，辣味极淡；快炒、烧烤，大致或冷菜提供点亮色点缀，红洋葱无疑是最佳的选拔

黄洋葱是地中海饮食制作“焦糖洋葱”首选。黄洋葱在长本事加热后，糖分会完整地发生焦糖化响应，呈现出迷东谈主的金黄后光

一定不要用红洋葱作念焦糖洋葱！

为红洋葱丰富的花青素特殊不褂讪，经过长本事高温烹调，它妍丽的紫色会退化成一种漆黑期凌的灰紫色，完全无法呈现出那种高档的金黄后光。

▲图：Beverly Buckley from Pixabay

如若生吃红洋葱，不错把切好的洋葱在冰水里快速浸泡一下。

引起辛辣和催泪的含硫化合物具有高度的水溶性，低温还不错扼制酶的活性，从而减少生洋葱的辛辣。

同期，冰水还能让洋葱的细胞壁保抓紧致，口感更脆爽。

雷同的旨趣，切洋葱前把它放到雪柜冷藏15分钟再切，就进军易辣眼睛了。

食谱示范

今天的抗炎食谱，我就试了试凉拌红洋葱——

步 骤

1、红洋葱逆纹路切薄片

2、在水中浸泡约10分钟，捞出，挤出过剩水分

3、把醋、橄榄油、盐、糖混杂

4、淋在洋葱上，放雪柜冷藏一晚即可

以下是这一餐的食谱

艾草馒头是我方作念的，你不错换成其他差未几份量的主食。比如2单方面包，50-60g的燕麦等。

晴明家里作念青团，剩下一些艾草泥。看到盒飞快了艾草馒头，是以我方作念了一些，口感很特殊，沙沙的。

不知谈盒马的艾草馒头，是不是这么的口感？有吃过的小伙伴来晒一晒吧。

剪辑 | 山楂

操办 | 文旦竞猜大厅